Préparez et récupérez marathon avec protocole nutritionnel validé champions : semaine avant (carb loading 8-10g glucides/kg augmente réserves glycogène 20-40%), veille (dîner pâtes riz pommes terre 3-...
Préparez et récupérez marathon avec protocole nutritionnel validé champions : semaine avant (carb loading 8-10g glucides/kg augmente réserves glycogène 20-40%), veille (dîner pâtes riz pommes terre 3-4g/kg dernier chargement), matin J (petit-déjeuner 2-3g/kg 3h avant départ digestion complète), pendant (gels énergétiques 30-60g glucides/heure dès km 10 + eau électrolytes 400-800ml/heure), immédiat post (shake protéines 25g + glucides 75g fenêtre 30min récupération maximale), 2h post (repas complet 1.2g glucides/kg + protéines réparation). Nos menus privilégient glucides digestibles IG modéré-élevé (pâtes blanches, riz basmati, bananes, pommes terre), évitent fibres excès graisses (troubles gastro-intestinaux), et assurent sodium potassium magnésium (crampes prévenues). Hydratation progressive semaine. Nutrition athlète podium accessible.
Comment Ça Marche ?
Trois étapes simples pour votre planning
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Exemple de Menu pour la Semaine
Recettes françaises authentiques et équilibrées
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Points Forts Nutritionnels
Ce que vous apporte ce menu
Carb loading J-3 : 8-10g glucides/kg glycogène +20-40% endurance prolongée
Matin marathon : 2-3g glucides/kg 3h avant digestion énergie optimales
Pendant course : gels 30-60g/h dès km10 + eau électrolytes 400-800ml/h
Récupération immédiate : shake 25g protéines + 75g glucides 30min post
Questions Fréquentes
Tout savoir sur le
Carb loading vraiment donne 20-40% endurance ?
Oui, études montrent glycogène musculaire passe 100-150 mmol/kg à 150-250 mmol/kg. Retarde épuisement 15-30 min marathon = crucial fin course.
Que manger exactement matin marathon ?
3h avant : pancakes/pain blanc + banane + miel = 2-3g glucides/kg (140-210g si 70kg). Digestible, pas fibres graisses. Tester entraînements avant.
Gels énergétiques vraiment nécessaires ?
Oui pour >90 min effort. Réserves glycogène = 90-120 min marathon. Gels 30-60g/h maintiennent glucose sanguin, économisent glycogène, retardent mur.
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