Maximisez vos performances en endurance (course, cyclisme, triathlon, trail) avec une nutrition scientifiquement calibrée : 60-65% glucides pour saturer vos réserves glycogène, 1.4g protéines/kg pour ...
Maximisez vos performances en endurance (course, cyclisme, triathlon, trail) avec une nutrition scientifiquement calibrée : 60-65% glucides pour saturer vos réserves glycogène, 1.4g protéines/kg pour la récupération musculaire, et électrolytes (sodium, potassium, magnésium) pour compenser les pertes sudorales. Nos menus distinguent jours d'entraînement intensif (3500-4000 kcal, charge glucidique élevée) et jours de repos actif (2500 kcal, équilibre restauré). Avant compétition : protocole « carb loading » 3 jours (pâtes, riz, pommes de terre) + hydratation optimale. Pendant effort >90 min : gels, barres énergétiques, boissons électrolytes fournis. Après séance : fenêtre métabolique 30 min (shake protéines + banane) puis repas complet 2h post. Riches en antioxydants (fruits rouges, légumes colorés) pour combattre inflammation, fer (viandes, légumineuses) pour oxygénation, oméga-3 (saumon, graines lin) pour récupération. Nutrition de champions, résultats de champions.
Comment Ça Marche ?
Trois étapes simples pour votre planning
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Exemple de Menu pour la Semaine
Recettes françaises authentiques et équilibrées
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Points Forts Nutritionnels
Ce que vous apporte ce menu
Glucides 60-65% : glycogène musculaire maximal endurance prolongée
Protéines 1.4g/kg : récupération musculaire adaptations entraînement
Électrolytes : sodium potassium magnésium crampes prévenues
Antioxydants : fruits rouges légumes inflammation oxydative réduite
Questions Fréquentes
Tout savoir sur le
Carb loading vraiment utile ?
Oui, pour efforts >90 min. Augmente réserves glycogène 20-40%, retarde épuisement. Protocole 3 jours avant : 8-10g glucides/kg.
Fenêtre métabolique mythe ?
Non, 30-60 min post-effort = moment optimal. Protéines + glucides rapides (3:1 ratio) maximisent synthèse glycogène récupération musculaire.
Combien calories marathon ?
Entraînement intensif : 3500-4000 kcal/jour. Semaine tapering : 2500-3000 kcal. Jour J : petit-déjeuner 500-700 kcal 3h avant départ.
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