L'hydratation est critique pour performance sportive et récupération. Notre programme va au-delà de l'eau simple : électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) perdus par sudation doivent être remplacés pour éviter crampes, fatigue, hyponatrémie dangereuse. Les besoins varient selon intensité durée sport température. Nous proposons boissons isotoniques maison sans sucres excessifs : eau, jus fruits dilué, pincée sel, sirop érable ou miel, citron. Les aliments riches électrolytes naturels : bananes potassium, eau coco électrolytes complets, soupes bouillons salés, fruits légumes hydratants. Le timing est crucial : pré-hydratation 2-3h avant, hydratation pendant (150-250ml toutes 15-20min efforts longs), réhydratation post avec sodium pour retenir eau. La couleur urine indique état hydratation : jaune pâle = bon, foncé = déshydratation. Déshydratation 2% masse corporelle = perte 10-20% performance. L'hydratation est entraînement à part entière.