Le footing et course à pied récréative (3-10 km plusieurs fois par semaine) nécessitent nutrition adaptée sans excès du marathon. Notre programme joggeur équilibre besoins énergétiques et santé globale. Glucides modérés suffisants pour réserves glycogène : pâtes riz pain complet avant sorties longues. Protéines récupération musculaire après chaque footing : viandes maigres, œufs, légumineuses réparant micro-lésions. Hydratation cruciale : eau suffisante avant pendant après, électrolytes si chaleur ou longue sortie. Timing repas important : éviter course juste après repas lourd causant inconforts digestifs, attendre 2-3h ou collation légère 1h avant. Anti-inflammatoires naturels : fruits rouges, curcuma, oméga-3 limitant courbatures. Fer pour coureurs à pied : risque anémie du coureur. Calories totales modérément augmentées mais pas excès comme marathon. Programme coureur santé plaisir durable.